鉄分と亜鉛は成長期に身長を伸ばすためには必要不可欠

成長期のお子さんの食事で、ちゃんと鉄分と亜鉛は摂れていますか？

成長期のお子さんを持つ親御さんは、子供の身長を伸ばしたいとカルシウムとたんぱく質だけを中心にあたえていませんか。

身長を伸ばすために必要な鉄分と亜鉛を調査

子供の身長を伸ばすには、カルシウムとたんぱく質を多く摂取するとよいと言われていますが、カルシウムやたんぱく質と同じ位に欠かせない栄養素に鉄分と亜鉛があります。

思春期のお子さんが身長の伸びに鉄分と亜鉛が関連している理由を紹介したいと思います。

骨を伸ばすために必要な鉄分

身長を伸ばすためには、骨を伸ばす事が大事ですが、この骨にも血管があり血液が流れています。

なので、鉄分が不足すると血液中の酸素の流れも悪くなり、成長が悪くなるので身長も伸びなくなります。

身長が伸びないだけでなく、鉄分不足により貧血や酸素不足、または命にかかわる問題に発展する事もあります。

亜鉛が成長ホルモンを作るたんぱく質の合成をサポート

亜鉛は、成長ホルモンの元となるたんぱく質や酸素に含まれている物質で、骨の成長に直接かかわりのある大事な栄養素です。

亜鉛が不足すると、たんぱく質がうまく合成できなくなるので、骨が伸びなくなり、身長も伸びなくなります。

亜鉛が身長を伸ばすのに必要と言われている理由は、亜鉛には身長の伸びに必要な成長ホルモンや性ホルモンの分泌を円滑にする作用があります。

また、ある実験で、高身長の人と低身長の人の体の中の亜鉛濃度を測定した結果、高身長の人の方が体の中に亜鉛の量が多かったと言う結果が出ています。

原因不明で身長が伸びない子供に、亜鉛を投与した所、子供の身長が伸びた事が確認されています。

この結果から、普段の食事で亜鉛が子供の身長の伸びにどれだけ影響を与えるかがわかります。

成長期には、亜鉛を積極的に摂り入れるようにし、亜鉛を摂取する時は、1度にたくさん摂取するのではなく、数回に分けて摂取すると効果が高まります。

1日に必要な鉄分と亜鉛の量は？

私たちの身体に、鉄分、亜鉛は欠かせない栄養素です。

毎日の健康のためにも1日にどれぐらいの量が必要かを知り、毎日食べる食事で亜鉛と鉄分を補うようにしましょう。

1日に必要な鉄分の摂取量

鉄分の推奨されている年代別摂取量をまとめました。

年齢	性別	1日の推奨量（㎎）
6ケ月～7歳	男性	5．0～6.5
	女性	4．5～6.5
8歳～11歳	男性	8.5～10.0
	女性	8．0～9.5
12歳～14歳	男性	11.0
	女性	10～14.0
15歳～17歳	男性	9.5
	女性	10.5
18歳～29歳	男性	7.0
	女性	10.5
30歳から69歳	男性	7.5
	女性	11.0
70歳以上	男性	7.0
	女性	6.0

鉄分は、上記の表からわかるように、男性より女性の方が月経や胎児に栄養を与えるため、女性の方が血液を多く摂取する必要があります。

1日に必要な亜鉛の摂取量

亜鉛は身体に、約2000㎎存在していて、体内で作りだすことができないので、食事から摂取する必要があります。

年代や性別により、厚生労働省の推奨量は以下になります。

亜鉛の食事摂取基準（㎎／日）

年齢	男性の推奨量	女性の推奨量
1～2歳	3	3
3～5歳	4	4
6～7歳	5	5
8～9歳	6	5
10～11歳	7	7
12～14歳	9	8
15～17歳	10	8
18～29歳	10	8
30～49歳	10	8
50～69歳	10	8
70歳以上	9	7

動物性と植物性の鉄分と亜鉛を多く含む食品の紹介

鉄分と亜鉛が不足すると身体に様々な健康障害を起こします。

健康を害するのを防ぐためにも、毎日の食事に亜鉛や鉄分を多く含む栄養を摂るようにしましょう。

ヘム鉄を多く含むおすすめの食品

鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の食品がありますが、特に動物性のヘム鉄に鉄分の含有量が多く、その中でも、

• 豚肉レバーは、100ｇあたり13㎎
• 鶏レバー、100ｇあたり9㎎

レバーペースト7.7㎎に多く鉄分が含まれています。

他には、赤身の牛肉、あさり、ほたて、イイダコ、ハマグリ、牡蠣などがあります。

非ヘム含む植物性たんぱく質の豆類

豆類にも鉄分が含まれ、豆類には植物性たんぱく質も含んでいます。

• • そら豆に100ｇあたり、7.5㎎
  • えんどう豆100ｇあたり5.6㎎
  • グリンピース100ｇあたり5.㎎

それぞれの豆に上記の鉄分が含まれています。

チョコレートやココアにも鉄分が含まれていて、食物繊維やミネラルも含んでいるので、美容にも効果的です。

女性にも男性にもうれしい亜鉛が多く含まれる食品

亜鉛含有量トップクラスは魚介類の牡蠣や海藻類に多く含まれています。

亜鉛の含有量が一番多いのは、亜鉛が豊富な牡蠣です。

含有量は、

• 牡蠣13.2㎎
• 煮干し7.2㎎
• するめ5.4㎎
• カニ缶4.7㎎

になり、ダントツで牡蠣に多く含まれているのが分かります。

注目！肉類や卵類など、特に豚レバーにも多く含まれています！

亜鉛は、牛肉や卵類、レバーなどにも含まれていて、豚レバーは、1串で2㎎以上の亜鉛　がとれるのでおすすめです。

注目！水分の少ないチーズ乳製品に鉄分多い

乳製品にも鉄分は多く含まれていて、特に水分が少ないチーズが亜鉛を多く含んでいます。

パルメザンチーズは、水分も少なく、7.3㎎とチーズの乳製品の中でも一番多く亜鉛を含み、保存もしやすくなっています。

脱脂粉乳に3.9も㎎、プロセスチーズ3.2㎎亜鉛を含んでいます。

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子供の身長を伸ばすには、カルシウム、たんぱく質、亜鉛、鉄分などバランスの良い様々な栄養が必要になります。

子供も大人も鉄分や亜鉛はとても大切で、特に成長期の子供には身長に関わる重要な栄養素になります。

普段の食事から鉄分や亜鉛が十分に摂取できない時は、サプリメントで補給するのがおすすめです。

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鉄分と亜鉛の摂りすぎは身体にダメージを与えるので注意を

鉄分や亜鉛は、身体にとても重要な栄養素となるので、たくさん摂取したい栄養素ですが、鉄分や亜鉛も1日の摂取量を守らずに過剰摂取に摂取すると、副作用を起こすことがあります。

鉄分と亜鉛を過剰摂取した時に起こる副作用を紹介します。

鉄分過剰摂取の副作用

鉄分をたくさん摂りすぎた時には、副作用の症状がすぐに現れる場合と、少しずつ蓄えられ、あとで副作用がでてくる場合があります。

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